脳疲労とは？
現代人が1日に触れる情報量は江戸時代の一年分、平安時代の一生分
筋肉を使いすぎると筋肉疲労
目を酷使すると眼精疲労
食生活の乱れによって胃腸の機能がダウンすると内臓疲労
同じように脳も使いすぎると脳疲労を起こします
考え事をしたり、運動や生存機能を制御したりするために神経細胞が絶えず情報をやりとりしているのだから無理もない
脳のSOSに気付こう！
脳の疲れは、自分ではなかなか気づきにくいですよね
あなたは自分の脳の疲労に気づけていますか？
定期的に脳の疲労チェックをして
知らず知らずのストレスや頭の使い過ぎ「脳のSOS」に気づいて早目に対処しましょう！
脳疲労チェックリスト
気になるところがあったら脳からのSOSだと思って休養（しっかり栄養・しっかり睡眠）しよう！
脳疲労の原因は？
1、睡眠不足？
睡眠不足の原因のひとつは“緊張”。脳が休めていないのが大きな原因
2021年OECD加盟国30カ国のなかで日本人は一番睡眠時間が短い
- 日本 7.3時間
- 韓国 7.85時間
- イギリス 8.4時間
- フランス 8.5時間
- スペイン 8.6時間
- アメリカ 8.8時間
- 中国 9時間
アメリカの睡眠意識は高く、学校などで睡眠を学ぶ機会があります
仕事中に寝不足で集中力が途切れてしまうことは、カッコ悪いこととされているから
できるビジネスマンほど夜しっかり眠っている
電車の中でスマホを見ているか居眠りをしているのは日本人だけかも・・・
寝不足かどうかもチェックをしてみよう
下記のサインに1つでも該当し、生活に支障をきたすようであれば、早めに専門医に相談しましょう。
寝不足チェック
睡眠トラブルを解消する方法
朝日を浴びると睡眠の3つのスイッチが入る
朝日は眼球の網膜視床下部（もうまくししょうかぶ）を通って、脳の体内時計コントロールセンターという部分に届きます
スイッチ1：メラトニンの分泌の抑制
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が止まり、脳が覚醒して眠気が覚める
スイッチ2：セロトニンの分泌の促進
メラトニンの代わりに分泌されるのがセロトニン
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、体温を上昇させたり、交感神経を優位にしたりするなど、日中の意欲的な活動を促してくれる
スイッチ3：睡眠予約
人間の体は、朝の光を目に入れてから約14～16時間後に、メラトニンの分泌がスタートするようにできている
朝日を浴びることで「睡眠予約」のスイッチが入り、夜の快眠を促すことにもつながる
朝日を浴びることで体内時計がリセットされる
質の高い睡眠をとるためには、「朝起きてすぐ朝日を浴びること」が重要！
地球の1日の周期が24時間なのに対し、私たちの1日の体内時計は約24時間11分といわれています
その11分の誤差をリセットしてくれるのが、朝日を浴びること。
もし、起床から1時間後に朝日を浴びたとすれば、その時点で誤差は1時間11分に広がり、そのままにしておくと、体内で時差ぼけが発生し、睡眠トラブルにつながり健康にも支障をきたします
2、疲れた脳はセロトニンが不足している？
慢性的な疲労状態にある人は、セロトニンを使う神経系の働きが低下している
脳で神経細胞が活発に働く時、活性酸素が発生してしまい、それが神経細胞にダメージを与るからです
不足すると、脳機能の低下から心のバランスを保つことが難しくなります
逆に適切な量が出ていると、頭が覚醒して、心のバランスも取れ、自然に物事に対する意欲が出てきます。
セロトニンがちゃんと出ているかどうかは見た目でわかるってほんと？
事実です！
セロトニンが不足すると、背中が丸まったり、どんよりした表情になってしまいます
セロトニンがちゃんと出ていると
目がぱっちり
顔も引き締まり、
背筋も伸びる
年齢関係なく若々しく輝いて見えるんです。
セロトニンとは？
神経細胞どうしが情報をやりとりする際に使う物質「神経伝達物質」のひとつ
幸福感や神経の安定、やる気に関係する感情のコントロールに大きくかかわっている
セロトニンは元気を心と身体に与えてくれる、体内で作られる“特効薬”ということです
セレトニンの働きとは？
① 大脳に働きかけて覚醒の状態を調整する
朝起きて頭がすっきりしている
目覚めが悪くいつまでも頭がボーッとしている人は、セロトニンが不足している可能性があります
② 心の領域に働いて意欲を促す
大脳の意欲や心のバランスに関わる領域に、セロトニンが分泌されるとポジティブな気持ちがわき起こる
セロトニンが分泌されない場合はネガティブな感情になる
ポジティブ・ネガティブというのは心の問題だけではなく、脳の働きも関係している！
③ 自律神経への働き
夜寝ているときは副交感神経が優位な状態
朝目覚めてセロトニンが分泌されると、交感神経が優位に切り替わって、血圧や代謝が上がるなど身体が活動に適した状態になる
セロトニンが分泌されなければ、身体がいつまでもだるい状態のまま
自律神経の調節が良くなると、血色がよくなって、不定愁訴のような原因のわからない体調不良がなくなります
④ 姿勢筋への働き
起床すると目がパッチリして背筋が伸びる
⑤ 痛みのコントロール
セロトニンには痛みの感覚を抑制する働きがある
欠乏すると些細なことで痛みを感じやすくなるんです
漠然と「調子が悪い」と思っていたことが、実はセロトニン不足によるものかもしれない
食欲がなくなる、眠りづらくなる、抑うつ気分や不安に陥りやすくなります。
セロトニンは皆同じように分泌されるものなのでしょうか？
- 本来は誰もが、起きている間はずっと一定量を分泌しているもの
- 年齢を重ねるとともに減ってくる
- 老化よりはむしろ、普段の生活をどう過ごしているかが重要
セロトニンが不足する原因
- ストレスを感じると、セロトニンの分泌は悪くなる
ストレス自体は完全に取り除くことは難しいものなので、普段からセロトニンがしっかり出る生活をすることが大切です。 - 日光・運動・スキンシップの欠乏があり
現代社会では、これが極端に足りないケースが増えています。 - 一番の原因は、パソコンとスマホ
朝起きるとカーテンも開けずに真っ先にスマホを見て、通勤中もスマホをいじりっぱなし。
会社ではパソコンの前にずっと座って身体は動かさない
ランチタイムもスマホを見ながら一人で黙々と食べて、家に帰ってもスマホ。
3、栄養不足？
脳の休養のためには栄養が必要
- ビタミンB6、葉酸、ナイアシンは、セロトニンやドーパミン、ギャバをつくり出すために必要不可欠な栄養素
不足すると、不眠に悩まされたり集中力の低下、疲労感や立ちくらみの原因になる - たんぱく質を多く含む食品（卵・肉・魚・大豆製品）を毎食、手のひら1杯分（約100g）摂る
ストレスによりダメージを受けた部分を修理してくれる - ビタミンCやビタミンE、魚肉ペプチド
抗酸化作用（活性酸素を除去）をもつ食品を摂る - トリプトファンというアミノ酸
トリプトファンは体内で作り出すことができず、食物から摂取する必要がある「必須アミノ酸」
魚（カツオ、マグロ）、牛モモ肉、鶏レバー、卵、豆腐、乳製品などに含まれている
トリプトファンだけを大量に摂ると、かえって毒性のある物質に変換されてしまい、神経が壊されてしまうことが分かっている セロトニン生成にはビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンが必要 さらに糖質を摂らないと脳内にトリプトファンが移行しにくくなる
疲れた脳は「酸化」でさび付いている
原因は？
- ダメージが積み重なることにより、脳は働きにくくなって、疲れてきます
- 疲労状態にある人の脳では、活性酸素を消去する酵素の量が減っていると言われています。
- 酸化でダメージを受けた部分の修理が追い付かないと脳神経がうまく働けなくなり疲労と自覚される
- ダメージが蓄積していくと、そこに炎症が起こります（脳炎症）
対策方法は？
精神的なストレスへの対処法
- 解決のために情報収集や計画を立てる、自分にとって良い経験だと考える
- 人に話を聞いてもらう、趣味や娯楽で気晴らしをすることなどです
- 責任逃れをしたり、諦めたり、思い出さないようにすることも対処の一つの方法
メンタルを強くするには
- ストレスにより起こった反応（イライラ、不安、悲しみ、身体の不調、ミスの増加など）に自らが気づく
- その悪影響を緩和するためにリラクセーションを行う
- 自分がストレスに対してどれくらい不安や不満を感じたか、どれくらい対処可能かと感じたかを観察
- どのような対処をしたのかを客観的に思い返し、より望ましい認知や対処の仕方について考えてみる
ストレスに耐え、回復する力（レジリエンス）を高めるには？
日常生活で自分がストレス受けたとき、自分のストレス耐性・回復力（レジリエンス）を知っておく
ケロっとしてるのか
落ち込んでしまって何も手につかなくなってしまうのか
問題に直面した時
そのストレスを自分で対処可能だと思ったのか
自分では対処できない困難なものだと受け止めてしまったのか
精神的ストレスの影響は、まずそれをどのように受け止めたか（認知的評価）で大きく変わります。
疲労の原因となる精神ストレス（心理的な疲労）を少なくする方法
1.ゆっくり休息をとる
力を抜いて、何もしない時間を作り、ゆっくり休んでみる
2、外で気分転換をする
好きな趣味、スポーツ、散歩、ショッピングなどで心身のリフレッシュ
面倒くさいなとおもっても休日は、一度外の街や自然に触れてみる
3、深呼吸で自律神経のバランスを調整する
鼻から2秒大きく息を吸い、8秒間息を止めます。そして口からゆっくりと4秒かけて吐く
これを2～3回ほど繰り返す
4、趣味に没頭する
- 好きな音楽を聞く
- TVゲームをする
- 好きな人と電話で話す
- リラックスできる本を読む
- ペットがいるなら一緒にじやれあう
- 好きなマンガを全巻読破する
5、メンタルトレーニングをしてみる
- 不満、不安、怒りを発しているのは自分自身の感情だと認識する
- 自分と向き合い、ストレスの原因がどこにあるかなど現状の問題点を冷静に洗い出してみる
- 日々起きる現象を自分の修練として肯定的に受け止める
- 肯定的な解釈を心がけ、否定的なことを言わないようする
- 成功した自分や楽しい予定などをイメージし計画を立ててみる
6、ストレスの要因へ早めに対処してみる
仕事でも日常生活においても、やるべきことは集中して即実行！ 可能であれば明日に延ばさない
ストレスが溜まらないうちに自分なりの対処法を少しずつでもいいから身に付けておく
7、友人や家族に症状を相談してみる
1人で悩んで、我慢して抱え込まない
誰か話を聞いてもらい、素直に受けとめることによって、気分が楽になることと思います。
8、病院を受診する
下痢をしたり、身体的に胃などの痛みがひどい場合は、「これくらい」とがまんせず受診してくださいね
早期診断、早期治療で悪化する前に未然に防ぐことができます
cocoの気分転換法
- 近くの公園のベンチでまったり
- 近所だけど通ったことのない道を散歩する
- 深呼吸をする
- 定期的に瞑想する
- 自分が撮った写真を思い出しながら見る
- 元気充電の旅に出る
最後に
最後までお読みいただきありがとうございました
「しんどいなぁ」と感じたら
「ふぅ～」とため息が出たら
朝なのにもっと寝たいなぁ～と感じたら
何はともあれ休息をとる
何もしないで何も考えないでおいしいものを食べてゆっくる休む
それくらいしたってバチは当たりません
「だって・・・」手声が聞こえてきそうですが
何とかなるもんです
あなたがそんなに頑張らなくても
que será, será （ケ・セラ・セラ）ですよ
なんくるないさ
Let it go
C'est la vie (セラヴィ)
ケンチャナヨ
私自身時々疲れたなと感じることや寝つきは良いが
夜中に覚醒することが時々あったので
自分なりに調べたものをまとめております
脳疲労は誰でも起こるもの
疲れたかも・・・と感じたら
一旦立ち止まって
まずは休息をとる
おいしいものを食べる
少し回復したら旅に出てみては
近くの公園にお弁当を持って出かける
あまり通ったことない道をおさんぽしてみる
行きたかった遠くの街に出かける
どんな小さな旅でも
きっと新しい発見がある
どんな旅でも元気を充電できる
あなたの旅が 100 倍楽しくなりますように♡
あなたが旅で元気を満充電にし明日からの活力につなげていただけるヒントになれば幸いです
まだまだ伝えきれない魅力的な旅はたくさんあります
旅の続きはまたの機会に...